ทำอย่างไรเมื่อปวดเอว?

               

          ปวดเอว (Flank Pain) คืออาการปวดหรือไม่สบายบริเวณท้องด้านบน หลัง หรือด้านข้าง โดยจะเกิดอาการปวดตรงใต้ซี่โครงและเหนือกระดูกเชิงกราน และมักเกิดอาการปวดที่หลังส่วนล่าง ทั้งนี้ ผู้ป่วยอาจรู้สึกปวดทื่อ ๆ หรือปวดอย่างรุนแรง ซึ่งอาการดังกล่าวอาจเกิดขึ้นที่เดียวหรือลามไปส่วนอื่นตามร่างกายก็ได้ ซึ่งอาการจะเป็น ๆ หาย ๆ โดยทั่วไปแล้ว อาการปวดเอวมักเป็นสัญญาณของโรคเกี่ยวกับทางเดินปัสสาวะ เช่น นิ่วในไต หรือการติดเชื้อที่ไต 

          สาเหตุของอาการปวดเอว แบ่งได้เป็น 3 สาเหตุหลักด้วยกัน คือ

1. เนื่องมาจากไตอักเสบ หรืออาจมีนิ่วที่ไต มักจะมีอาการอย่างอื่นร่วมด้วย เช่น มีไข้ เวลาปัสสาวะอาจมีแสบ ขัด ขุ่น ถ้าเคาะเบาๆ ที่เอวด้านที่ปวดจะเจ็บมากจนทนไม่ไหว

2. เกิดจากกระดูกสันหลัง หรือหมอนรองกระดูกสันหลังที่เอวเคลื่อนกดทับเส้นประสาท หรือกระดูกสันหลังเคลื่อน เมื่อกระดูกสันหลังเสื่อมและเสียความมั่นคงแข็งแรงไป จะทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนได้ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังปวดเอวเมื่อมีการขยับ และอาจมีการปวดร้าวลงขาได้เมื่อมีการกดทับเส้นประสาท

3. เกิดจากกล้ามเนื้อหลังผิดปกติ จากท่าทาง อิริยาบถ การเคลื่อนไหวร่างกาย และการใช้งานกล้ามเนื้อหลังที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน มักเกิดจากการทำงานก้มๆ เงยๆ ยกของหนัก นั่ง ยืน นอน หรือยกของในท่าที่ไม่ถูกต้อง การใส่รองเท้าส้นสูงมากเกินไป นั่งเล่นเกมหรือทำงานนานเกินไป หรือนอนที่นอนนุ่มเกินไปทำให้เกิดแรงกดตรงกล้ามเนื้อสันหลังส่วนล่าง ซึ่งจะมีอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหลัง ส่งผลให้เกิดอาการปวดตรงกลางหลังส่วนล่าง รวมถึงคนที่มีน้ำหนักตัวมากหรือหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ก็อาจมีอาการปวดลักษณะนี้ได้

                                                                                                   

            เชื่อว่าอาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพก หรือบริเวณหลังส่วนล่างเป็นกันเกือบทุกคน โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมๆ เป็นประจำทุกวัน แต่ก็มักเห็นหลายคนใช้วิธีคลายอาการปวดเมื่อยแบบผิดๆ อยู่เสมอ เช่น การทุบแรงๆ ในบริเวณที่ปวดบ้างละ บิดตัวไปมาบ้างละ นอกจากจะไม่ทำให้อาการปวดน้อยลงแล้ว ยิ่งเพิ่มความบอบช้ำของกล้ามเนื้อขึ้นไปอีกโดยไม่รู้ตัว เราสามารถลดอาการปวดเมื่อยต่างๆ เหล่านี้ได้เพียงแค่บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แต่ต้องทำเป็นประจำทุกวันจะยิ่งส่งผลดีในระยะยาว แต่หากใครรู้สึกว่าอาการปวดเมื่อยเรื้อรังไม่หาย ก็ควรรีบไปตรวจเช็คอาการกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง และทำการรักษาอย่างตรงจุดและถูกวิธี จะเป็นทางออกที่ดีที่สุด

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง

ท่าที่ 1 นอนคว่ำ ชูแขนและไหล่ให้พ้นพื้น ค้างไว้นาน 5 วินาที ยกไหล่ซ้ายและขาด้านตรงข้ามขึ้นพร้อมกันค้างไว้นาน 5

วินาที ทำ 20-30 ครั้งต่อวัน 

ท่าที่ 2 นอนคว่ำราบลงกับพื้นโดยจัดลำตัวให้ตรง  ค่อยๆ เหยียดข้อศอกขึ้นให้ตรง พยายามไม่ให้สะโพกลอยจากพื้น ค้างไว้นาน 10 วินาที ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง 

ท่าที่ 3  ยืนตรงมือเท้าเอวค่อยๆ แอ่นหลังค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

 ท่าที่ 4 นอนหงายชันเข่าสองข้างมือสอดไว้ที่เอว เกร็งหน้าท้องกดหลังลงพร้อมขมิบก้น ยกก้นขึ้นเล็กน้อย ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกว่าน้ำหนักกดลงบนมือ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง

ท่าที่ 1 ยืดเข่าคู่ชิดอก

ท่านี้จะช่วยคลายอาการปวดเมื่อย อาการปวดตึงตั้งแต่ต้นคอ หัวไหล่ แผ่นหลัง เอว ขา เข่า แถมยังเป็นการนวดอวัยวะภายในช่องท้อง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นด้วย

นอนราบกับที่นอน งอเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายปล่อย วางราบกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างรวบหน้าขาไว้ แล้วค่อยๆ ดึงให้หัวเข่าเข้ามาชิดหน้าอกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้30 วินาที แล้วปล่อยเข่าขวาลง ทำสลับกับขาซ้ายเช่นกัน

ท่าที่ 2  ท่าบิดสะโพก

ท่านี้ช่วยคลายปวดเมื่อย แผ่นหลังช่วงล่าง จากการยืดและบิดกระดูกสันหลัง บางครั้งคุณอาจจะได้ยินเสียงกระดูกลั่นเบาๆ แต่หลังจากยืดเหยียดท่านี้แล้ว จะรู้สึกสบายตัวโดยเฉพาะบริเวณแผ่นหลังช่วงเอว

นอนราบนที่นอน กางแขนออก คว่ำฝ่ามือราบกับที่นอนงอเข่าขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง แล้วบิดร่างกายท่อนล่างไปทางด้านซ้าย ค้างไว้ 30 วินาที  แล้วบิดกลับมาตั้งตรง ทำสลับข้าง

การจัดท่าทางเพื่อลดอาการปวดหลัง

การนอน

1.ท่านอนตะแคงข้างก่ายหมอน

นอนตะแคงมาข้างที่ถนัด หนุนหมอนที่ศีรษะตามปกติ งอเข่าทั้งสองข้างและวางหมอนหนุนไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันไม่ให้เข่าที่อยู่ด้านบนแตะที่นอน มิเช่นนั้นกระดูกสันหลังส่วนล่างจะพลิก ซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดหลังและสะโพกได้

2. ท่านอนหงายหมอนหนุนเข่า

นอนหงายหนุนหมอนที่ศีรษะ ปล่อยตัวตามสบายโดยวางหมอนหนุนอีกใบไว้ใต้หัวเข่าทั้งสองข้าง เพื่อช่วยรักษาความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่าง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้มีอาการปวดหลังที่ไม่รุนแรงมากนัก

3. นอนคว่ำหนุนหมอนหน้าท้อง

หากคุณไม่สามารถนอนท่าอื่นๆ ได้ และจำเป็นต้องนอนคว่ำ ให้นอนหนุนหมอนบริเวณช่วงคอและหน้าอกส่วนบน โดยหันใบหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง และนำหมอนหนุนอีกใบวางไว้ใต้บริเวณสะโพก เพื่อผ่อนคลายความตึงของแผ่นหลัง และหากยังรู้สึกตึงหรือเจ็บปวดอยู่ให้นำหมอนหนุนที่ศีรษะออก

 -การลุกจากที่นอน

1. นอนหงายงอเข่าขึ้นมาก่อน

2. พลิกตะแคงตัวขณะที่เข่ายังงออยู่

3. ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้น พร้อมกับห้อยเท้าทั้งสองข้างลงจากเตียง ท่าลงนอนให้ทำในทางกลับกัน

  

 

-การนั่ง

-ควรนั่งให้สุดกับที่รองก้น หลังตรงพิงสนิทกับพนักพิง เท้าวางบนพื้นเต็มเท้า (ควรมีที่พักเท้า ถ้าเท้าไม่ถึงพื้น)

-การนั่งทำงาน ควรนั่งหลังตรง มีหมอนรองหลัง

-การนั่งขับรถ ควรนั่งให้เข่าสูงกว่าสะโพก โดยเลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย ควรมีหมอนรองให้หลังแอ่นเล็กน้อย

-การยืน

                ถ้าต้องยืนนานๆควรมีที่พักเท้า เพื่อยกเท้าขึ้นสลับกันที่ละข้างให้สะโพกและเข่างอจะทำให้กระดูกสันหลังตรง

-การยกของ

            - ย่อตัว วางเท้าที่ถนัดไปข้างหน้า แขนแนบลำตัว หลังเหยียดตรง

                - ยกของขึ้นแนบลำตัว ลุกขึ้นด้วยกำลังขา พยายามให้หลังเหยียดตรง

                - ยืนตรง 

การป้องกันและลดอาการปวดหลัง

1. ปฏิบัติกิจวัตรประจำวันด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

2. หลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน ๆ ควรเปลี่ยนท่าทุกๆ 30 นาที เช่น ขณะนั่งทางานควรลุก หรือ ขยับตัวบ้าง หรือขณะยืนทำงานควรนั่งพักบ้าง

3. หลีกเลี่ยงการยกของหนักเกินกำลังหรือการก้มโค้งยกของ

4. ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น วิ่ง ว่ายน้า รำมวยจีน แต่ควรเลือกให้เหมาะสมกับวัยและไม่ควรหนักเกินไป ควร ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แม้ไม่มีอาการปวดหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความแข็งแรง มีความ ยืดหยุ่นและทนทาน เป็นการป้องกันอาการปวดหลงได้เป็นอย่างดี

6. ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบาบัดเพื่อรับการรักษาหรือคำแนะนาที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มมีอาการ หรือสังเกตเห็นถึงความผิดปกติ